前回は、筋トレをしても痩せない原因についてお話ししました。
痩せない原因に当てはまってしまい、挫折してしまっていませんか？
今回は筋トレで痩せるためのコツや解決策、筋トレを挫折しないコツについてお話していきたいと思います。
筋トレで痩せない時の解決策は？
筋トレしても効果がないなら、やっても意味がないのかな？と思っている方もいると思います。
普段している筋トレを見直すと効果が目に見えて出てきますので、見直しポイントをご紹介します。
筋トレの正しい回数や負荷を設定しましょう
筋トレはただ数をこなせば良いと思っていませんか？
回数は目的によって違ってきます。
ダイエット目的の筋トレの回数は、15回から20回が良いでしょう。
低負荷の筋トレを15回から20回を2〜3セット行うと効果が期待できます。
ただし、まだ余裕があると感じたらさらに負荷を加えなければ効果は出にくいです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう
筋トレは無酸素運動といって、主に糖質をエネルギーとしています。
一方でウォーキングなどの有酸素運動は、主に脂肪をエネルギーとしているので、
筋トレだけでは脂肪を燃焼しにくいとされています。
なので、筋トレで基礎代謝をアップさせて有ウォーキングなどの酸素運動を取り入れれば、より脂肪を燃焼しやすく、痩せやすくなります。
有酸素運動は20分以上継続してから脂肪燃焼が始まるとされていますので、20分以上を目安に取り入れると良いでしょう。
また、筋トレを先に行い体温をアップさせたあとに、有酸素運動を行いましょう。
筋トレをすることで成長ホルモンを大量に分泌させて、脂肪を燃焼しやすい状態にします。
この状態で有酸素運動をすることにより、より効果的に脂肪を燃焼できます。
食事の内容を見直してみましょう
どれだけ筋トレをして運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると痩せられません。
極端な食事制限は栄養不足になり、体調を崩しやすくなるリスクが高くなるので禁物ですが、カロリーオーバーにならないように注意する必要があります。
また、カロリーを気にすれば、食事内容は何でも良いわけではありません。
筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取して、ビタミンやミネラル類も摂取しましょう。
ダイエット中の食事は、高たんぱくで低カロリーが基本です。
過剰に摂取しなければ、炭水化物や脂質も摂取しても大丈夫です。
炭水化物が中心となった食事になってないか、１度見直してみましょう。
生活リズムを整えましょう
生活リズムが乱れ気味の方は多いのではないでしょうか？
ホルモン分泌や体温調整をする自律神経が乱れ筋トレの効果が表れにくくなります。
運動を継続的に行うには、モチベーションを高く保てていなければ続きません。
心身ともに健康な状態でなければ、痩せることの第一歩を踏み出せませんので生活リズムの見直しをしてみましょう。
まずは３カ月頑張ってみましょう
筋トレを始めてから1〜2カ月は、効果を感じををにくい場合があります。
ダイエットを始めると１カ月前後で停滞期になることが多く、人によってはこの停滞期が２週間から１カ月程度続く場合があります。
効果が感じられないからといって、筋トレを辞めてしまうと停滞期のまま終わってしまいます。
順調に痩せたとしても、リバウンドを防ぐためにも最低３カ月は頑張りましょう！
短期的に変化を感じてしまうより、筋肉を育てながら少しづつ体脂肪を落としていくほうが健康的に痩せられると言えます。
筋トレを挫折しないコツは？
筋トレは継続することが何よりも大切です！挫折しないためのコツを３つご紹介していきたいと思います。
小さな変化もとても大切！
筋トレは見た目の効果よりも、便秘の改善や肌荒れの改善といった変化を先に感じやすいでしょう。
見た目の変化はすぐには感じにくいですが、体調の良さを感じているようであればプラスです！
筋トレを始めてばかりである場合や停滞期中は小さな変化も大切にしましょう。
停滞期は維持することが大切！
体脂肪が減ると、体の防衛反応として停滞期が訪れます。
停滞期中は現状を維持することがとても大切で、焦りは禁物です。
体は何もしなければ、筋肉は減り脂肪が増えますが、筋トレをして現状維持できれば、それも立派な成果なのです。
焦らずモチベーションを保ちながら筋トレに励みましょう！
自分は自分！他の人と比べない！
周りと比べるのはモチベーションを下げてしまう恐れがあります。
人それぞれ体質や生活スタイルが違うので、結果も異なります。
筋トレを続けられている自分自身を褒めてあげて、モチベーションを維持しましょう。
まとめ
今回は筋トレで痩せるための解決策と続けるためのコツについてお話してきました。
焦らず長期的に少しずつ体脂肪を減らして、健康的に痩せることが理想です。
無理せずに筋トレを続けて、理想の体を手に入れましょう。
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