ダイエットしていて食事に取り入れている方も多い、オートミール。

欧米では主流なんですが、日本で流行りだしたのは割と最近です。実はとても栄養が豊富でおすすめなんです。

ただし食べ過ぎには注意が必要です！

今回は、オートミールの栄養や食べ方、一日の摂取量についてお伝えします！

オートミールとは？

オートミールは、オーツ麦、オート麦、カラス麦などと言われる燕麦（えんばく）が原料になっています。

「oats(オーツ麦)」+「meal(食事)」でオートミールと呼ばれています。

オーツ麦を外皮を残したまま、蒸す、引き割る、平らに伸ばすなどの工程で加工されていて、調理しやすくなっています。
外皮を残すことで栄養がたくさん含まれていて低カロリーなこともあり、美容やダイエットをしている人が取り入れるようになりました！

比較しても、1食分のカロリーが低いことがわかります。

今では離乳食などにも使われていて安全性もばっちりです。

では、どんな成分が含まれているのか見てみましょう。

含まれる成分

オートミールは精白されていないため、穀物より栄養価が高いです。
糖質や血糖値を気にしている方にもおすすめです。また、健康やダイエットに嬉しい成分が豊富です。

食物繊維

白米に含まれる食物繊維が100gあたり0.6gに対してオートミールは9.4gほどと多く含まれています。
1食分(30g)だと3.30gほど。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスよく摂取することで効果を発揮できます。

オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでいるところが魅力です。

タンパク質

タンパク質は、1食分(30g)で4.4gほど摂取できます。
あまり白米と変わらない量です。

脂質

1食分(30g)で2.0gで白米の約6倍ほど。
含まれている脂質は、魚などに含まれる不飽和脂肪酸で人間の体内で生成されないため食事でうまく摂取する必要があります。

炭水化物

1食分(30g)で20.58gで少し多め。
そのため、白米と一緒に食べると過剰摂取になってしまう可能性があるので置き換えがオススメです。

ミネラル類

鉄分：1食分(30g)で1.4mg、カルシウム：1食分(30g)で15mgとミネラル類も含まれています。
特に鉄分は白米より多く含まれています。

ビタミン類

1食分(30g)：ビタミンB1(0.11mg)、ビタミンB6(0.05mg)、ビタミンE(0.2mg)
特に体を動かす方は不足しないように摂取したいのはビタミンB1。

効果

様々な嬉しい成分が含まれているオートミールですが、体にはどのような効果があるのか。

食物繊維が含まれているので腸内環境の改善に効果があります。

水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので血糖値の急上昇も抑えてくれます。

低カロリーなので置き換えすることでダイエットにも効果的です。

オートミールの食べ方

食べ方もいろいろあるオートミールですが食べるタイミングは、朝がオススメです。

腹持ちがよく消化に時間がかかるので昼前の間食や昼ご飯の食べ過ぎを防いでくれます。
完全栄養食というわけではないので、3食すべてオートミールで過ごすというよりは1日1食の置き換えくらいがちょうどいいですね！

それぞれのおすすめの食べ方をご紹介します。

朝

朝にオススメなのは、オーバーナイトオーツ！
ボウルなどにオートミール、牛乳やヨーグルトとお好みのフルーツをいれて冷蔵庫で一晩寝かせると朝にふやけて食べやすくなっています。

マフィンやスコーン、パンケーキの材料の置き換えにも使用できます！
オートミール自体に味はそこまでないのでフルーツと一緒に食べると食べやすいです！

もともと欧米では朝ごはんにオートミールはよく使われていてポリッジが定番。
おかゆのようなもので水や牛乳でふやかし上にお好みのフルーツを乗せると食べ応えもUP。

昼

オートミールをふやかせばお米のように食べることができます。
その上に納豆をかけるだけでも食べやすいです！
また、オムライスやチャーハンや、ドリアにしたりお好み焼きにも。

たくさんのアイデアレシピがあるので、「オートミール 食べ方」や「オートミール 簡単レシピ」などで検索してみてくださいね！

ほとんどが簡単で電子レンジだけでできるものも多いです！

夜

夜にオートミールを食べるときは、寝る直前にならないように気を付けましょう。
普通の食事にも言えますが、オートミールは特に消化に時間がかかります。

お腹がはってしまったり、ゴロゴロしてしまいます。

胃腸に負担をかけないようにおかゆにして食べるのがオススメです！
どちらかというと朝、昼にオートミールで置き換えを行い、夜は炭水化物を控える方がダイエットには効果的です！

食べるときの注意

普段から食べている量が多い方は少なく感じてしまう傾向があります。
ですが、量を増やして食べ過ぎてしまうと、お腹が緩くなってしまったり、糖質の摂り過ぎで太ってしまう原因になることもあるので注意しましょう！

また先ほどお伝えしたとおり、夜中や寝る直前に食べることはオススメできません。遅い時間に取った糖質は脂肪として蓄積されやすいと言われています。

まとめ

いかがでしたか？
既にオートミールの置き換えをしている方は、正しくできていましたか？

栄養もたくさん取れるためオススメなんですが、食べ過ぎには十分注意しましょう！
いろいろな食べ方があるのでお好みの調理法を見つけて生活に取り入れてくださいね。