「最近フラフラする日が多い気がする…」
「しっかり基礎化粧品を使っているのに、肌の調子が良くない…」
それってもしかしたら『鉄分』不足ではないですか？
30代を過ぎると、そういったお肌の不調や体の不調を感じる方が、増えているみたいです。
あなたのその美容不調や貧血気味なお悩みの為に、今回は鉄分についての基本知識や美容効果をお話していきたいと思います。
鉄分とはどんな栄養素？肌への効果とは!?
鉄分は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルで、健康を維持するのに必要で重要な栄養素です。
鉄分が不足すると貧血、疲れやだるさ、息切れ、動悸、めまいなどの症状が現れます。
鉄分はこのような症状の予防だけではなく、実は美容にも欠かせない栄養素だとあなたは知っていましたか？
鉄分はコラーゲン合成に欠かせない栄養素です！
コラーゲンが不足してしまうと、肌のハリや弾力が保たれないだけではなくシワの原因にもなってしまいます。
1日の鉄分の摂取量や摂取できる食べ物とは
厚生労働省が推奨する１日の鉄分の摂取量は、月経のある女性で10.5〜11.0mgとされています。
また妊娠初期や授乳期は+ 2.5mg、妊娠中期や後期は+ 9.5mgと言われています。
毎日３食バランスの良い食事を摂ってる人でも、１日に約10mgの鉄分しか摂れていないのが現状なんです。
鉄は１種類だけではない？
鉄には、大きく分けると２種類存在します。
お肉やお魚などの動物性食品に多く含まれるのがヘム鉄といい、体内へ10〜20%の吸収率とされています。
効率よく鉄分を摂取するなら、意識的に料理に取り組むことがオススメですね！
また野菜や海藻類、大豆製品などの食品に多く含まれるのは、非ヘム鉄といって体内2〜5%の吸収率とされています。
非ヘム鉄の吸収率は、ヘム鉄と比べると低いですが鉄分以外のビタミン、食物繊維などといった栄養素を一緒に摂取できます。
同時に摂取する栄養素によっては吸収率が高まるのでバランスよく、幅広い食品から摂取することがオススメです。
オススメの食べ物はなに？
ヘム鉄を多く含む食材（可食部100ｇあたり）
- 煮干し（実は、豚レバーよりヘム鉄が豊富。）
- レバー（中でも豚レバーがオススメ！）
- 赤身肉（牛もも肉、ヒレ肉など）
- 魚（カツオ、イワシ、マグロなど）
※特に食べ合わせに注意点などは、ありません。
非ヘム鉄を多く含む食材（加食部100ｇあたり）
- 緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草など）
- 豆類（大豆、枝豆、そら豆など）
- 海藻類（ひじき、のり、わかめ、とろろ昆布など）
- 大豆製品（納豆、豆乳、がんもどきなど）
※体内に吸収されにくい非ヘム鉄ですが、ビタミンⅭ、クエン酸、たんぱく質と一緒に摂る工夫をすれば、吸収率が上がります。
食べ合わせも気を付けて
せっかく鉄を意識して摂取しても食べ合わせによっては、吸収が妨げる事もあります。
タンニン
コーヒー、紅茶、煎茶に含まれる成分です。
この成分は、非ヘム鉄の吸収を妨げてしまうため避けたほうが良いでしょう。
食物繊維
食物繊維にも大きくわけて、水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維にわけられます。
水溶性食物繊維は、海藻類に含まれ鉄分の吸収率を上げてくれる働きがあります。
食事の範囲内であれば心配はありませんが、非水溶性食物繊維は、ごぼうやきのこ類、イモ類に含まれ吸収率を逆に下げてしまいます。
リン酸
インスタント食品や加工食品に含まれるリン酸も鉄の吸収を妨げてしまいます。
鉄分の与えてくれる美容効果３選
鉄分が与えてくれる効果は様々ですが、大きく分けて３つありますのでご紹介していきたいと思います。
全身に酸素を運んでくれる
鉄分不足だと皮膚を作る細胞が不足し、新陳代謝が悪くなります。
シミやたるみに繋がり、同様に抜け毛や切れ毛の原因になってしまいます。
また良いスキンケアを使っても、肌に十分効果がいきわたらない為、化粧ノリの悪さや髪の毛のコンディションの悪さを感じます。
そういった症状に鉄分は効果を発揮してくれます！
コラーゲンの生成を手助けしてくれる
肌の弾力を維持し、ハリやツヤのあるお肌に必須なのがコラーゲンです。
美容に欠かせない重要な栄養素なので、コラーゲンの生成を手助けしてくれる鉄分をしっかり取り入れる必要があります。
鉄分は酸素を運ぶ役割をしてくれ、タンパク質からコラーゲンを合成するのに酸素は必須です。
またコラーゲンを作るのにはビタミンCも必要になり、原料となるタンパク質と酸素を運ぶ鉄分、さらにビタミンCを一緒に摂取するといいとされています。
エネルギーの代謝にも
エネルギーの代謝にも鉄分は大事になります。
鉄分のもう１つの役割として、エネルギーを作るときに必要な酸素の構成成分としての役割があり、摂取した食べ物から十分なエネルギーをスムーズに作れるようにサポートしてくれます。
食べ物を燃やしては消費するという代謝を助ける働きをしてくれるという訳です！
逆をいえば、鉄分が不足すると代謝が悪くなり、脂肪や老廃物を溜め込みやすくなってしまいます。
まとめ
今回は鉄分についての基本知識、美容効果についてご紹介していきました。
鉄分は貧血だけではなく、美容にも様々な効果が期待できることがわかりました。
積極的に鉄分を摂取して、体調だけでなくお肌の調子も整えていきましょう。
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